Healthy corner – Lo spuntino perfetto

Spuntini mon amour! Gli spuntini non sono mai andati così di moda come negli ultimi anni. Li consigliano un po’ tutti, dai professionisti in nutrizione ai giornali e alle riviste di settore. Ma sono realmente così utili e necessari?

Perché fanno bene. Secondo le linee guida italiane per una sana alimentazione, lo spuntino di metà mattina e la merenda pomeridiana dovrebbero fornire ciascuno circa il 5 percento dell’energia totale della giornata; è chiaro quindi che si tratta di piccoli pasti che non devono in alcun modo sostituire i tre principali.

Non sono obbligatori, ma sono degli utili spezza-fame, per evitare di arrivare troppo affamati a pranzo e a cena, con conseguente tendenza a ingerire molto cibo in poco tempo, dando origine a gonfiore, pesantezza e sonnolenza postprandiale.

Cosa dice la scienza. Gli studi scientifici che riguardano gli spuntini sono dedicati soprattutto ai bambini: è stato dimostrato che chi consuma la merenda di metà mattina ha maggior capacità di concentrazione e di memorizzazione. Perché non pensare che valga lo stesso negli adulti, in termini di efficienza lavorativa e vitalità?

Cinque spuntini perfetti in settimana. Attenzione, però: spesso per comodità si tende a scegliere alimenti confezionati industrialmente, ultra processati e, di conseguenza, poco nutrienti. Eccoci allora con qualche idea di spuntini sani e veloci; le porzioni son quelle indicate nei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana).

• Vasetto di yogurt (vaccino o vegetale, vale sempre la regola di cercare di variare; la grammatura standard è di 125g) con semi oleaginosi (la porzione standard è di 30 g).
• 1 frutto fresco di stagione (dipende dal frutto, ma normalmente di media la porzione è di 150 g) con della frutta secca (anche qui, come per i semi, 30 g circa).
• Pane o fette biscottate (meglio se integrale!) con un velo di crema spalmabile 100% frutta secca (provate quella di sole nocciole tostate, non rimarrete delusi, garantito!).
• Il classico pacchetto di cracker: scegli quelli non salati in superficie.
• Saltuariamente – perché no – un buon gelato artigianale.

Quali spuntini nel weekend. E per i weekend, in cui si può dedicare più tempo alla cucina? Se la maggior disponibilità di tempo viene anche parzialmente impiegata per un po’ di sano movimento e attività fisica, ci si può serenamente concedere qualcosa di più sfizioso. Provate a dilettarvi nella realizzazione di pancake con farina di avena e frutta fresca, oppure con delle ricette di dolci naturali (senza zuccheri aggiunti) come lo strudel (impastato con la farina di farro e farcito con mela, noci ed uvetta) o dei brownies a base cacao, datteri, mandorle e scaglie di cioccolato fondente extra.

Non confondiamolo con l’aperitivo. Uno spuntino dovrebbe quindi esser ben pianificato: non confondiamo questo pasto organizzato con lo spiluccamento pomeridiano da noia o con l’aperitivo post ufficio! Fateci sapere come vi organizzate con i pasti e gli spuntini nell’arco della giornata: mandateci foto e idee. Alla prossima!