Brooke Lark HlNcigvUi4Q Unsplash

Healthy corner – La colazione perfetta

Nelle puntate precedenti abbiamo parlato di quanto sia importante variare la propria alimentazione e di cosa non debba mai mancare nel nostro piatto sano, concentrandoci in particolare sui due pasti ‘’più ricchi’’ della giornata, il pranzo e la cena. Ma quanti devono essere i pasti all’interno di una giornata? Tre? Quattro? Cinque o addirittura di più?

La colazione, un pasto da celebrare. Di certo non dovremmo mai rinunciare alla colazione. È il pasto che interrompe il lungo digiuno notturno e quello che ci prepara alle attività che andremo a svolgere durante la giornata. Per questa ragione non può essere fatta di fretta, sottovalutata o, addirittura, saltata! Della sua importanza potremmo veramente parlare per ore: vi basti sapere che in media questo pasto dovrebbe soddisfare circa il 20% del fabbisogno calorico giornaliero.

 

 

In un modello alimentare di tipo mediterraneo, come quello italiano, gli alimenti più frequentemente consumati per la prima colazione sono derivati di cereali, frutta e latte. Non esiste però una prima colazione ideale: dolce o salata che sia, le caratteristiche nutrizionali derivano dalla combinazione degli alimenti e dalla varietà delle scelte e la prima colazione rappresenta davvero un’occasione alimentare importante per garantire gli apporti di riferimento di diversi nutrienti essenziali.

I consigli per la colazione giusta. Ecco qualche consiglio da seguire nella composizione di una colazione adeguata.

  • Non dovrebbe mai mancare una fonte proteica a buon contenuto di calcio: latte/ ricotta o yogurt, anche nelle varianti vegetali (prediligendo le marche arricchite in calcio) aiutano nel modulare la sazietà.
  • Pane integrale o in generale una fonte di cereali integrali (es. fiocchi di avena) sono da preferire, rispetto a quelli raffinati, per il maggiore contenuto in fibra, vitamine e sali minerali.
  • Frutta fresca di stagione (sì, anche qui!); cominciare ad introdurla di prima mattina è importante per assicurarne un’assunzione adeguata nel corso della giornata e per fornire importanti quantità di acqua, vitamine e componenti bioattivi utili alla prevenzione delle malattie cronico-degenerative.

 

 

  • La colazione è un momento utile anche ai fini dell’idratazione. Latte, frutta, ma anche tè e succhi di frutta 100% contribuiscono all’assunzione di fluidi. Ricordiamo che è importante anche bere una buona quantità di acqua a colazione.
  • Non aggiungere zucchero o miele o fruttosio alle bevande e limitare l’apporto di zuccheri semplici dagli alimenti previsti per la colazione.
  • Attenzione al contenuto di sale (a volte elevato) dei prodotti consumati a colazione (non soltanto formaggi e salumi, ma anche pane, biscotti e cereali “dolci”). È sempre bene leggere le etichette per conoscere la composizione degli alimenti.
  • La frutta secca in guscio è un buon alimento per una colazione equilibrata, soprattutto se non la utilizziamo per gli spuntini e le merende, ovviamente nelle porzioni e frequenze raccomandate. Si tratta di una fonte importante di proteine di origine vegetale e di altri nutrienti.

 

 

Quanto fa bene la colazione. Se ancora non vi abbiamo convinto prendendovi per la gola, eccovi un elenco dei benefici che apporta il consumare la prima colazione:

  • Aumenta il senso di sazietà e riduce il rischio di sovrappeso e obesità nell’infanzia e in età adulta.
  • Il consumo regolare della prima colazione è associato a un migliore profilo cardio-metabolico.
  • Nel paziente diabetico l’abitudine a consumare la colazione è associata a più bassi livelli di glicemia post-prandiale nell’arco della giornata.
  • L’assunzione di cereali integrali a colazione esercita un’importante azione prebiotica a livello del microbiota intestinale e riduce i sintomi da colon irritabile.

Fateci sapere com’è la vostra colazione! A presto!