Healthy corner – Il caffè: quando fa bene e quando no

Sul rapporto tra caffè e salute se ne sentono dire di ogni: ognuno ha le sue opinioni e credenze, che spesso non sono però fondate su reali conoscenze scientifiche, quanto piuttosto sul sentito dire. La scienza della nutrizione, da parte sua, studia il tema da anni, e può offrire quindi un’opinione più chiara e affidabile.

Massimo 400 mg di caffeina al giorno: cioè? Partiamo dai concetti base: il caffè da una parte contiene caffeina, ma, dall’altra, è un’ottima fonte di polifenoli, molecole dal rinomato effetto benefico. Pertanto, quanto caffè possiamo bere? Sulla base di quanto sostengono i LARN (i Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana, la Bibbia di ogni nutrizionista), mediamente la dose giornaliera di caffeina per un soggetto adulto sano non dovrebbe superare i 400 mg; tradotto in caffè? Tutto dipende da come lo prendete: il caffè della moka contiene circa 60 mg di caffeina, un classico espresso italiano da bar ne contiene circa 80 mg, il caffè lungo ancor di più.

Ci sono soggetti che hanno necessità di abbassare ulteriormente il loro consumo di caffè giornaliero? Sì, il limite giornaliero si dimezza per ipertesi, cardiopatici, soggetti che soffrono di attacchi di panico e donne in gravidanza.

Bisogna inoltre tener ben presente che la caffeina è contenuta anche nelle altre bevande nervine, quali tè, cacao, cola, guaranà e mate e nei più recenti energy drink, che stanno spopolando anche tra gli adolescenti.

Da segnalare che per i giovani il consumo massimo di caffeina al giorno dovrebbe esser ancora più basso: si attesta a meno di 100 mg/die. Non si dovrebbe inoltre cominciare ad assumere caffè prima dei 15-16 anni, in quanto gli effetti vanno ad aumentare dato il peso più basso dei soggetti. Buona regola generale per tutti: il numero di massime tazzine di caffè consumabile in un giorno scende quindi se assumiamo anche altre sostanze contenenti caffeina.

Cosa succede al corpo se assumiamo troppa caffeina? La caffeina esercita la sua azione su numerosi organi. Agisce innanzitutto sul sistema nervoso centrale, che viene eccitato, a sua volta provocando agitazione, insonnia, nervosismo; si hanno inoltre effetti sull’apparato cardiovascolare: aumentano la pressione e la frequenza cardiaca. La caffeina agisce poi a livello intestinale, sollecitandone la mobilità e, a chi ne soffre, accentua il reflusso gastroesofageo.

Tuttavia è importante sottolineare che la sensibilità al caffè, o meglio alla caffeina in esso contenuta, dipende dalla tolleranza individuale. Vi sono persone che si sono abituate a prendere il caffè e quindi lo tollerano anche dopo cena, mentre altre non abituate, non lo tollerano. La tollerabilità è data non solo da una questione di abitudine: c’è anche una differenza fisiologica: i citocromi del fegato, enzimi deputati a metabolizzare il caffè, in alcuni soggetti lavorano più velocemente che in altri.

Ma il caffè fa anche bene! Tra i tanti benefici citiamo quelli a vantaggio della concentrazione, dell’attenzione e della memorizzazione. Il caffè migliora inoltre la resistenza fisica e i riflessi prima dell’attività sportiva e favorisce la digestione. Inoltre, i polifenoli in esso contenuti, come acido clorogenico e quercetina, hanno proprietà anti-ossidanti e anti-infiammatorie, oltre a possedere alla capacità di ridurre i picchi glicemici e insulinemici post-prandiali, nonché ad avere effetti di tipo prebiotico (i prebiotici sono le sostanze presenti nel cibo che non vengono assorbite dall’organismo, ma sono usate dalla flora intestinale per mantenersi sana e florida).

Vista la grande varietà di caffè che esiste, prendetevi del tempo, magari una domenica mattina, per scoprire la torrefazione più vicina a casa: tutte le città ne hanno almeno un paio di pregio! Lasciatevi guidare nella scoperta delle miscele e ricordate che il buon caffè si degusta rigorosamente senza l’aggiunta di zucchero!