Healthy corner – Un arcobaleno di benessere
Il colore di un frutto o di un ortaggio è determinato da alcune specifiche componenti che ne determinano le caratteristiche nutrizionali più rilevanti. Ad ogni colore corrispondono perciò specifiche proprietà, e quindi, variando spesso il colore e la tipologia di frutta e verdura a tavola, sarà ancora più semplice ottenere la giusta quantità di nutrienti per mantenerci in buona salute.
Vi presentiamo quindi i cinque colori del benessere, con alcuni esempi di vegetali che ne fanno parte e le principali caratteristiche di ogni categoria.
- Verde. Asparago, basilico, bieta, broccoli, cavoli, carciofo, cetriolo, cicoria, lattuga, rucola ed insalate, prezzemolo, spinacio, zucchina, uva bianca, kiwi. Vegetali caratterizzati dalla presenza di clorofilla, pigmento di colore verde. Ricchi di minerali (soprattutto potassio, ma anche calcio, fosforo e magnesio), vitamine C, E e K, acido folico e altre vitamine del gruppo B. Sono quindi cibi alleati di denti e ossa e valido aiuto contro stress e affaticamento. Sono tra gli ortaggi che contengono fibre in maggiori quantità e ne consigliamo un consumo a crudo o con cotture blande (vapore, wok o solo scottate in padella), per preservarne le qualità.
- Giallo e arancio. Ananas, arancia, limone, mandarino, pompelmo, melone, cachi, albicocca, pesca, nespola, carota, limone, zucca, peperone. Colorazione dovuta soprattutto al contenuto di carotenoidi, in particolare beta-carotene, precursore della vitamina A, fondamentale per numerose funzioni, tra cui: la visione, l’embriogenesi, la risposta immunitaria, il rafforzamento e il sano mantenimento di pelle, capelli e mucose. Questi alimenti sono anche ottime fonti di molecole antiossidanti come flavonoidi e vitamina C.
- Rosso. Pomodoro, rapa, ravanello, peperone, barbabietola, anguria, arancia rossa, ciliegia, fragola. I vegetali di questo gruppo hanno tra le concentrazioni più alte di vitamina C, più elevate addirittura di alcune tipologie di agrumi. A dar loro la tipica colorazione rossa sono antocianine e alcuni carotenoidi, tra cui il licopene, contenuto in pomodoro e anguria. Una curiosità: al contrario di quanto si possa pensare, i prodotti che derivano dalla lavorazione del pomodoro (passata) rappresentano una fonte migliore di licopene rispetto all’ortaggio fresco.
- Blu e viola. Melanzana, radicchio, fico, frutti di bosco, prugna, uva nera. In questo gruppo spicca di nuovo la presenza di antocianine e altri composti polifenolici. La colorazione più scura di questi ortaggi rispetto a quelli di colore rosso dipende dalla presenza di molecole diverse, sempre della stessa famiglia, la cui azione antiossidante si esercita in questo caso soprattutto a livello dell’apparato cerebro-cardiovascolare e urinario.
- Bianco. Aglio, cavolfiore, cipolla, finocchio, funghi, mela, pera, porro, sedano. Colore dato dalla quercetina e dai flavonoidi che aiutano nella regolazione della colesterolemia; da citare in questo caso anche il contenuto, in alcuni di questi vegetali, di isotiocianati, che hanno un ruolo importante nella prevenzione della cancerogenesi.
Ecco allora la sfida per queste settimane: per ogni pranzo, optate per un colore diverso che faccia da tema a tutto il vostro pasto. Aspettiamo foto delle vostre tavole e dispense colorate!