Healthy Corner – Quanto dobbiamo bere (anche durante lo sport)?

Assumere un adeguato quantitativo di acqua nel corso della giornata è di grande importanza per il mantenimento di una condizione di salute generale dell’organismo: bisogna infatti ricordare che il corpo umano è costituito da acqua nell’adulto per circa il 55-60%, mentre questa percentuale nel neonato sale sino al 75-80%. Una corretta idratazione risulta quindi fondamentale in tutte le fasi della vita.

Quanta acqua ogni giorno. Il quantitativo medio di acqua da assumere nel corso della giornata è di circa 1,5 litri al giorno, che corrisponde indicativamente a otto bicchieri, meglio se ripartiti nel corso della giornata. Durante la stagione calda che stiamo vivendo e durante la pratica sportiva sarebbe importante assumere più acqua rispetto al solito. Dovremmo inoltre imparare a bere prima di percepire  lo stimolo della sete, il quale subentra già in presenza di un primo stato di disidratazione.

Un paio di dritte. Il consiglio pertanto è quello di bere, bere, bere durante tutto l’arco della giornata, tenendo presente che:

• L’alcol e la caffeina aumentano la diuresi e quindi le perdite di acqua.
• La scelta della dieta è molto importante per il quantitativo di acqua che si può assumere indirettamente: è infatti contenuta in abbondanza nella frutta e nella verdura fresca, alimenti che son da consumare quotidianamente

Per gli sportivi. E per chi decide di non rinunciare comunque all’attività fisica nonostante le temperature elevate? Molti atleti, specie i podisti/corridori, hanno la tendenza ad evitare di bere durante l’allenamento o in gara, temendo di peggiorare la propria performance; in realtà l’impoverimento delle riserve idrosaline ed energetiche dell’organismo, soprattutto durante una attività atletica prolungata, rappresenta la principale causa del progressivo declino della performance stessa e degli eventuali danni da ipertermia (colpo di calore). È quindi opportuno prima, durante e dopo l’esercizio fisico intenso, rimanere idratati consumando un’adeguata quantità di liquidi.

Qui di seguito trovate invece alcuni consigli per il mantenimento di una corretta idratazione durante l’attività:

• il reintegro dovrebbe essere svolto in base alle perdite effettive di liquidi. La perdita idrica durante la corsa è stimata mediamente in 1,25 litri/ora di attività ma l’apporto idrico per prevenire la disidratazione è di circa 0,5 litri/ora di attività. Questa è influenzata dalle condizioni climatiche e dalla prestanza fisica dell’atleta.
• L’assunzione di liquidi dovrebbe avvenire dopo la attività fisica se lo sforzo è di scarsa intensità e breve durata. Se l’attività si protrae per 60 minuti consecutivi o più, il reintegro deve avvenire anche durante, in maniera frazionata: non superare i 200-250 ml di acqua (1 bicchiere circa) per volta ogni 15 minuti (tempo di svuotamento gastrico).
• Preferire bevande fresche (10-15° circa). Assunte a piccoli sorsi, aiutano a prevenire i colpi di calore e non appesantiscono lo stomaco.
• Utilizzare integratori idrosalini solo con esercizio fisico che porta ad una perdita di sudore importante. Consigliata assunzione di bevande con una bassa concentrazione di sali e zuccheri disciolti (ipotoniche) dal momento che il sudore è ipotonico (tecnicamente ad osmolarità inferiore, cioè meno concentrato) rispetto al sangue.

Come bere bene. Un trucchetto per cercare di bere di più quotidianamente? Tenere l’acqua sempre a portata di mano e di vista! Avere sempre accanto una brocca di acqua sulla scrivania dell’ufficio oppure una borraccia vicina al proprio banco di lavoro o studio è un ottimo espediente per mantenere una corretta idratazione durante la giornata. E voi? Assumete acqua in quantitativi sufficienti? Stay tuned, alla prossima puntata!