Healthy Corner – La sardina, un concentrato di salute

Piccole, brillanti e incredibilmente versatili: le sardine sono uno di quei cibi che raccontano una storia fatta di mare, tradizione e semplicità. Troppo spesso sottovalutate, queste protagoniste della cucina mediterranea nascondono invece un profilo nutrizionale eccellente e un sapore deciso che conquista chiunque dia loro una possibilità.

Un piccolo “grande” pesce azzurro. Le sardine appartengono alla famiglia del pesce azzurro, insieme a sgombri, alici e aringhe. La loro caratteristica colorazione argentata e il dorso blu le rende facilmente riconoscibili. Vivono in banchi numerosi nei mari temperati, in particolare nel Mediterraneo e nell’Atlantico orientale. La specie più diffusa è la Sardina pilchardus, pescata soprattutto nei mesi estivi, quando è più ricca di grassi “buoni”. Ma non lasciarti ingannare dalla loro taglia minuta: le sardine sono veri concentrati di nutrienti.

Una miniera di salute. Le sardine sono tra gli alimenti più nutrienti ed economici che si possano portare in tavola. Ecco perché dovrebbero essere presenti con regolarità in una dieta equilibrata:

• Ricche di omega-3: acidi grassi essenziali che supportano la salute cardiovascolare, riducono l’infiammazione e migliorano le funzioni cognitive.
• Fonte eccellente di vitamina B12: essenziale per il sistema nervoso, la produzione di globuli rossi e l’equilibrio mentale. Una porzione copre ampiamente il fabbisogno giornaliero, più del doppio.
• Fonte di vitamina D: fondamentale per l’assorbimento del calcio e la salute delle ossa.
• Apporto proteico di alta qualità: perfette anche per chi segue regimi alimentari ad alto contenuto proteico.
• Contengono calcio, fosforo e selenio: minerali importanti per ossa, metabolismo e sistema immunitario.
• Basso impatto ambientale: rispetto ad altri pesci o carni, le sardine hanno un’impronta ecologica ridotta e sono più sostenibili.

In più, essendo un pesce di piccola taglia e a breve ciclo vitale, la sardina ha una minor concentrazione di mercurio e contaminanti rispetto a specie di grandi dimensioni come tonni o pesci spada.

La cucina di una volta, che oggi fa tendenza. La sardina è una regina della cucina “povera”, quella fatta di ingredienti semplici ma pieni di carattere. Può essere cucinata in moltissimi modi: alla griglia, al forno, fritta, in umido, marinata o conservata sott’olio. Tra i piatti più iconici possiamo ricordare: le sarde alla Beccafico, tipiche della Sicilia, ripiene di pangrattato, uvetta e pinoli; i bigoli in salsa, un primo piatto veneto a base di pasta e sardine; le sardine grigliate con una spruzzata di limone, magari da gustare sul mare al tramonto; oppure, più semplicemente, una bruschetta con sardine sott’olio, pomodorini e basilico per un antipasto rustico e sorprendente. Anche nella ristorazione moderna, le sardine stanno vivendo una nuova giovinezza: valorizzate da chef creativi, entrano nei menù gourmet grazie al loro gusto intenso e alla loro storia.

Fresche o in scatola. Le sardine fresche sono deliziose, ma vanno consumate in tempi rapidi. In alternativa, le sardine in scatola (meglio se di qualità e pescate in modo sostenibile) sono una risorsa versatile e sempre pronta all’uso. Attenzione solo a leggere bene l’etichetta: prediligi prodotti con pochi ingredienti, meglio se conservate in olio extravergine d’oliva.

La cultura della famiglia Vicook. Il ristorante dei fratelli Cerea, Da Vittorio, è stato uno dei primissimi ristoranti della bergamasca a portare nelle cucine preparazioni a base di pesce, proponendo nel tempo anche piatti audaci, con questo piccolo tesoro del mare. Ad oggi si propone una novità interessante in uno dei ristoranti della Famiglia, nel quale aleggia il concept di “stato puro”. Proprio con questo ambizioso pensiero portano in tavola un piatto, a detta dello Chef Chicco Cerea “semplice, fresco e dalla bontà disarmante”. Si tratta delle “sardine alla scottadito”: delle sardine super-fresche che vengono scottate sulla brace con erbe aromatiche fini, olio, pepe e limone, e servite con delle fette di pane dorate e croccanti.

Vicook ne segue la scia e durante alcune occasioni speciali porta in tavola proposte fresche come le famose sarde alla Beccafico, sarde in saor, fino a primi piatti più sostanziosi come la tipica pasta con le sarde siciliana, o la sardenaira (focaccia regionale ligure).

Un detto popolare recita: “Chi mangia pesce, vive felice”. Forse è vero: le sardine non solo fanno bene al corpo, ma riportano a galla il sapore autentico del mare, delle origini e delle ricette dimenticate. Provale in mille modi diversi e lasciati conquistare dal loro fascino senza tempo… potresti scoprire che il segreto della longevità sta tutto in un piccolo pesce argentato! Come ogni storia di mare, anche quella delle sardine lascia il segno: semplice, sincera e piena di sapore. Stay tuned, alla prossima tappa del nostro viaggio tra gusto e tradizione.