Healthy corner – Le lenticchie: come sfruttarne al meglio le proprietà
Il consumo di legumi è consolidato nel corso della storia in culture differenti. Erano già molto amate, per esempio, da Greci e Romani. Dal Medioevo in poi, gli aspetti sociali legati a questa categoria di prodotti si fecero molto più marcati: divennero dapprima uno dei maggiori cibi con cui venivano identificati i ceti più bassi per poi trasformarsi, con la rivoluzione francese, in un cibo centrale nell’ordine alimentare. In particolare, le lenticchie furono per secoli uno degli alimenti più rappresentativi dei contadini, mentre oggi sono visti come simbolo di prosperità economica, grazie alla forma a moneta dei semi.
Colore e Presidi Slow Food. Dal punto di vista botanico, il colore delle lenticchie è determinato dalla varietà. In commercio le lenticchie più diffuse si presentano con una colorazione che vira dal verde chiaro al bruno, fino a colori più scuri come le lenticchie nere. In molti supermercati si trovano anche dei semi di colore giallo oppure rosso-arancio: si tratta delle lenticchie decorticate. In Italia esistono molte varietà, alcune delle quali classificate come Presidi Slow Food. Per citarne una, la lenticchia di Villalba che si caratterizza per le grandi dimensioni del seme (può raggiungere quasi un centimetro) e per le ottime qualità organolettiche.
Come consumarle per godere delle loro proprietà. A livello nutrizionale, le lenticchie offrono moltissimi nutrienti. I piccoli semi racchiudono buone quantità di proteine; tra i legumi sicuramente è uno dei più ricchi. È difficile determinare a quale categoria appartengono di più in tal senso: sono infatti anche una buona fonte di carboidrati. Povere di lipidi, le lenticchie offrono pure una quantità notevole di fibra. E le varietà decorticate, non presentando lo strato più esterno del seme ricco di fibre, permettono di abituarsi gradualmente al consumo di legumi senza avere eccessivi fastidi intestinali. Infine le lenticchie sono ricche di vitamine e minerali, tra cui ferro, nella forma che il nostro organismo assorbe con più difficoltà. Per migliorarne l’assorbimento si consiglia di consumarle in abbinamento alimenti ricchi di vitamina C come agrumi e peperoncino.
Le ricette più famose. In cucina vengono generalmente proposte come contorno e associate al cotechino per tradizione, ma sono ottime anche per arricchire zuppe e minestre. Da provare poi anche come ingrediente di polpette e burger vegetali, che sono veramente di facilissima preparazione!
Ammollo sì o no? Economiche, versatili e semplici da cucinare: le lenticchie si acquistano secche o in scatola. Se comprate quelle secche, avrete sicuramente sentito parlare della procedura di “ammollo”. Ma è davvero indispensabile? Molto dipende dalla varietà ma la cosa certa è che le lenticchie decorticate si possono cucinare senza ammollo; stessa cosa per quelle in scatola, che sono precotte! L’unica regola è: leggere le indicazioni riportate sulla confezione dove troviamo informazioni di ammollo e tempi di cottura. La procedura di “ammollo” serve a eliminare la presenza di acido fitico, sostanza che ostacola l’assorbimento di alcuni minerali presenti nel cibo. Infine, se vogliamo facilitare la cottura delle lenticchie, consigliamo di aggiungere un cucchiaino di bicarbonato nell’acqua di ammollo.
Insomma, se non le avete mai provate, è il momento di iniziare a consumarle! Magari partendo con le lenticchie decorticate per facilitare la digestione. Se invece siete degli abituali consumatori, consigliamo di provare un po’ alla volta tutte le varietà che la terra ci offre! Stay tuned e alla prossima puntata.